Entrenamiento

25 Reglas de Oro del Running

March 9, 2015

Advertencia: ¡Esta entrada es bastante técnica! 🙂

Como parte de todo este proceso de recuperación de mi periostitis tibial o shin splints (ver post sobre mi primera lesión aquí), quise recapitular todas estas reglas para ver en qué más había fallado y qué me había llevado a lesionarme. De paso me di cuenta de lo valiosas que son y quise compartirlas con mis lectores corredores.

Comencemos…

Fuente: Runners World Magazine

Fuente: Runners World Magazine

  1. La Regla del 10% (Joe Henderson y Joan Ullyot, 1980)

El kilometraje semanal sólo debe aumentarse el 10% cada semana.  Si corres 30 km a la semana, aumenta 3 km por semana. (Aquí fallé y esa falla influyó en mi lesión.)

Excepción: Si vienes de un descanso y empiezas con pocos kilómetros, puedes aumentar un poco más, hasta llegar a tu carga normal de entrenamiento.

  1. La Regla de Especificidad

Si estás entrenando para una carrera en un terreno específico o con una topografía específica, trata de simular lo más que puedas las condiciones durante el entrenamiento.  Si quieres correr a una velocidad específica, algunos de tus entrenamientos deben ser a esa velocidad para que el cuerpo se adapte. (Esta regla fue clave cuando entrené para mi 5k en menos de 25 minutos.)

Excepción: No se pueden simular condiciones de terreno o velocidad específicas para carreras de largas distancias, pero se puede hacer por segmentos e intervalos.

  1. La Regla de Las 2 Horas

Si comiste, esperar dos horas antes de correr o hacer otro deporte (yo la aplico hasta para nadar)

Excepción: Si tu comida fue rica en proteínas y grasas, necesitas al menos 3 horas. Si es rica en carbohidratos, 1 hora y media es suficiente.

  1. La Regla de Los 10 Minutos

Calienta caminando o haciendo rotación de articulaciones durante al menos 10 minutos antes de correr (yo usualmente camino 5 minutos).  Aplica también para el enfriamiento al final de la corrida (yo camino 5 minutos y estiro).

Excepción: En días cálidos, necesitas calentar menos.

  1. La Regla de Los 2 Días

Si sientes dolor en alguna zona dos días seguidos al correr, descansa dos días seguidos.  Esto no afectará tu condición física, pero sí evitará una lesión.  (Debí haber hecho esto, tal vez habría evitado mi lesión.)

Nota: Si el dolor persiste por más de dos semanas y has descansado apropiadamente, consulta a tu médico.

  1. La Regla de La Comida Conocida

No pruebes nada nuevo antes o durante una carrera.  Prueba ese nuevo sabor de GU en uno de tus entrenamientos.

Excepción: Si, en plena carrera o entrenamiento, NECESITAS comer, pues come algo, así sea nuevo.

  1. La Regla de Recuperación Post-Carrera (Jack Foster)

Por cada milla que corriste, descansa  1 día antes de retomar entrenamientos fuertes u otra carrera.   Si corriste una 10k, descansa 6 días y si corriste una maratón, descansa 26 días.

Excepción: Si participaste en la carrera sin poner todo tu esfuerzo (voluntariamente), puedes tomar menos días.

  1. La Regla de “Viento en Contra Mata Viento a Favor”

El viento en contra te hace más lento de lo que el viento a favor te hace más rápido. El viento te hará correr más lento.

Excepción: En corridas que van de un lugar a otro (sin devolverte) con el viento a favor, irás más rápido de lo normal.

  1. La Regla de “Ritmo Conversacional”

Debes ser capaz de decir oraciones completas mientras corres sobre todo en tus Trotadas Largas o Largo Rodaje.

Excepción: No aplica cuando haces tus ejercicios de velocidad o participas en una carrera.

  1. La Regla de Las 20 Millas – 32 Kilómetros

Es ideal incrementar las millas o los kilómetros progresivamente hasta 20 millas y cubrir al menos una vez esta distancia durante el entrenamiento antes de correr una maratón.

Excepción: Algunos entrenadores y maratonistas muy experimentados prefieren correr menos o más según la experticia de cada cual.

  1. La Regla de Los Carbohidratos

Incrementa el consumo de carbohidrato en los días cercanos a una carrera o a una Trotada Larga. Preferiblemente carbohidratos complejos como los cereales integrales, los tubérculos y las frutas.

Excepción: No aplica para los entrenamientos regulares o carreras cortas como 5k y 10k. (¡Huy! Para mí sí aplica 😉 )

  1. La Regla de Reabastecimiento

Consume un alimento o bebida rico en carbohidratos y proteínas inmediatamente (entre 30 y  60 minutos) después de: carrera, trotada larga o ejercicios de velocidad.  Los carbohidratos son necesarios para reponer el glicógeno gastado y la proteína, para reparar el daño ocasionado a los músculos.  Ejemplos: yogur, leche achocolatada, granola, barras de cereal, licuado de frutas y proteína, mantequilla de maní.

Excepción: Si no vas a correr nuevamente antes de 24 horas, no hay tanta urgencia con este reabastecimiento.

  1. La Regla de Los 7 Años (Mike Tymm, 1980)

Los corredores mejoran sus tiempos y desempeño en el transcurso de 7 años y en ese momento pueden llegar a estancarse.  (El lado bueno de esta regla es que da esperanza a los corredores novatos como yo 😀 )

Excepción: Corredores que cubren pocas millas o kilómetros a la semana, pueden llegar a alcanzar su máximo desempeño en 10 años.

  1. La Regla de Corre en Contravía

Si corres en la calle, asegúrate de ir en el lado en que puedes mirar de frente a los carros que vienen.

Excepción: Si hay una curva hacia la izquierda muy cerrada, te conviene más ir al lado derecho.

  1. La Regla de “Subida Mata Bajada”

Al correr cuesta arriba te hace más lento de lo que la cuesta abajo te hace más rápido.  Si la carrera tiene cuestas, tu ritmo promedio será más lento que si el terreno es plano.

Excepción: Si la carrera tiene una disminución neta de la elevación, es decir, que sea casi toda en bajada, tu ritmo promedio será más rápido que en terreno plano.

  1. La Regla de Dormir Extra

Duerme un minuto extra por cada milla semanal que corras.  Si corres 30 millas a la semana, duérmete 30 minutos más temprano cada día.  Si te sientes agotado con los entrenamientos, prueba agregar este tiempo extra a tus 7/8 horas habituales.

Excepción: Algunas personas con niveles altos de energía pueden no necesitar este descanso adicional.

  1. La Regla de “No sólo corras”

Si sólo corres y no haces otro tipo de entrenamiento cruzado (cross-training) estarás más propenso a lesionarte.  Ejercicios de bajo impacto y de no impacto como natación, bicicleta o yoga, son recomendados.

Excepción: Si realmente cuentas con poco tiempo, entonces dedica el tiempo que tengas a correr.

  1. La Regla de Ritmo Constante

La mejor estrategia para lograr una marca personal en una carrera, es mantener un paso constante de principio a fin.

Excepción: No aplica para recorridos con muchas cuestas o para días con viento, donde lo ideal es correr con un esfuerzo constante.

  1. La Regla de los Zapatos Nuevos

Reemplaza tus tenis cada 400 o 500 millas (640 u 800 kms).  Pero no esperes a que el par que tienes esté totalmente desgastado, cómpralos con anticipación y rótalos.

Excepción:  El ritmo al que se gastan los tenis puede variar según el tipo de zapato, el peso del corredor, el tipo de pisada y la variedad de los terrenos en que corres (asfalto, concreto, montaña, pista)

  1. La Regla de Fuerte/Fácil

Fuente: www.72kilos.com

“Toma al menos un día fácil después de cada día fuerte de entrenamiento”

Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse y estar listo para tu siguiente entrenamiento fuerte.  Fácil es una trotada corta y lenta, entrenamiento cruzado o nada de nada de ejercicio.  (A mí me funciona hacer una trotada corta y lenta después de los Rodajes Largos, me ayuda a eliminar ácido láctico y acelera mi recuperación.)

Excepción: Después de trotadas largas o ejercicios de velocidad bastante exigentes, toma dos o incluso tres días de descanso, sobre todo si eres mayor de 40 años.

  1. La Regla de los 10 grados

En términos de temperatura y clima, vístete como si la temperatura fuera 10 grados más caliente que cuando comienzas a correr.

Excepción: En días cálidos, recuerda utilizar colores claros y materiales ligeros.

  1. La Regla de Ritmo en Ejercicios de Velocidad (Jack Daniels)

Durante los ejercicios donde se busca hacer intervalos al nivel VO2-max, se debe intentar correr entre 10 y 30 segundos más rápido por milla que el ritmo de carrera de una 5k.  “Al exigirle al sistema aeróbico, este ritmo optimiza el volumen de sangre que es bombeado y la cantidad de oxigeno que tus fibras musculares pueden usar.”

Excepción: El ritmo exacto depende de cada corredor:  10 segundos por milla más lento que 5k para corredores rápidos y 30 segundos, para corredores más lentos.

  1. La Regla de Ritmo Tempo

El ritmo tempo o del umbral del ácido láctico (lactate-thershold) es el ritmo que puedes mantener dándolo todo durante una hora.  Es aproximadamente 30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de una 5k, o 20 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de una 10k. Según Jack Daniels, la duración ideal a ritmo tempo es de 20 a 25 minutos en el entrenamiento.

Excepción: El ritmo depende de cada corredor. 20 segundos por milla más lento que el ritmo que una 10k para corredores rápidos y 30 segundos por milla más lento para corredores lentos.

  1. La Regla de Ritmo en Trotadas Largas o Largo Rodaje

Trata de correr las trotadas largas al menos 3 minutos más lento que tu ritmo por milla en una 5k. Jeff Galloway dice que “no puedes ir muy lento en una trotada larga porque no hay ningún inconveniente al correrlas lento”.  (Yo trato de correrlas 2 minutos más lento.  Mi ritmo promedio de 5k es 7:58 por milla, trato de hacer mis rodajes largos a 9:58, pero ahora que estoy súper cuidadosa después de la lesión, los hago como a 10:30 minutos por milla.)

Excepción: Corre aún más lento en días donde haga mucho calor.

  1. La Regla de Predicción del Tiempo en Carrera

Mientras más larga la carrera, más lento será tu ritmo.  Hay varios autores que han desarrollado tablas que te permiten predecir, tentativamente, el tiempo de carrera.

Excepción: El terreno, el clima y otras variables personales, pueden alterar la precisión de los datos.

A continuación, les comparto la tabla de Jack Daniels. Aunque también pueden hacer cálculos precisos en la página de Greg McMillan https://www.mcmillanrunning.com/

1-MILE 5-K 10-K HALF-MARATHON MARATHON
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Fuente: “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners,” by Jack Daniels and J.R. Gilbert.

 

Fuente: Artículo de Bob Cooper para Runners Wolrd en Septiembre de 2005. (A pesar de la fecha de publicación, todas las reglas siguen vigentes según la literatura que he consultado y mi curso para entrenadora de running tomado en Noviembre de 2014) http://www.runnersworld.com/running-tips/25-golden-rules-running?page=single 

Si encuentras que esta entrada le puede interesar a tus amigos, no dudes en compartirla. 🙂 Compartir es parte de vivir 😉

Rate This Post:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

You Might Also Like

12 Comments

Reply Luisa vasquez March 10, 2015 at 6:32 am

Me encanto Nati, gracias por tus recomendaciones 🙂

    Reply navegue March 11, 2015 at 7:29 am

    Hola Lululemon! Me encanta que te sean de utilidad 🙂 yay!!!! Abrazos!

Reply Crisli March 12, 2015 at 5:36 pm

Gracias por tu recomendaciones, me ayudaran ya que soy novata en esto. Una preguntica cuando dices q despues de una carrera de 10k hay que tener un descanso de 6 dias, es en cuanto a otra carrera? Osea puedo ir despues al gym o caminar y luego de 6 dias si lanzarme a una trotada larga?

    Reply navegue March 12, 2015 at 5:56 pm

    Hola Crisli!
    Esos 6 dias de descanso son nada de rodaje largo ni ejercicios de velocidad. Yo normalmente hago lo siguiente: digamos que la carrera fue un domingo, descanso totalmente (nada de nada) lunes, martes y miercoles, el jueves corro 5/7 kms, viernes voy a nadar y sabado hago unos 8 kms! Y la semana siguiente arranco entrenamiento nuevamente.
    El descanso es lo más importante post carrera. Usualmente la lesiones aparecen en esta semana y hay que ser cuidadosos.
    Espero te ayude mi respuesta 🙂
    Gracias a ti por pasar a visitar El Blog de Nati!
    Abrazos 😀

Reply Debi (mydailyrunner) March 13, 2015 at 5:58 am

Muy útil este post a la par que curioso, hay muchas cosas que no las sabía y me han servido de mucho.
Una de las razones por las que creo que me lesioné fue el aumento de kilómetros y rato corriendo de una semana a la otra, de 10 ya pasé a 15, y creo que mi cuerpo me dijo frena, poco a poco
un besazo

    Reply navegue March 16, 2015 at 6:35 pm

    Hola Debi, algo así me pasó a mi. Yo tenía en el plan hacer 12 un sábado y 4 el domingo, en vez de esas 4, hice 6 y en unas lomas bien duras. Ahi estuvo parte de mi error. Pero bueno, leer todas estas reglas me sirvió mucho para tomar más conciencia y darme cuenta de que mi cuerpo no está exento de lesiones.
    Me alegra que te hayan servido. Yo estoy pendiente de leer tu último post. Tuve un fin de semana de locos!
    Abrazos!
    PD: Te cuento que ya el 90% del viaje está planeado 😉 Ojalá podamos compartir algunos kilómetros juntas.

Reply Crónica de Old Agoura 10k - El Blog de Nati March 30, 2015 at 10:23 pm

[…] de saber que es la estrategia más efectiva para lograr una marca personal (como lo dice una de las 25 Reglas de Oro del Running), no ha sido mi […]

Reply Elsa April 2, 2015 at 5:03 pm

Hola! He empezado a trotar desde hace más de un años, al fin logre llegar a 10 km, pero a los tres días intenté repetirlo y el cuerpo no me dio, no quise esforzarme, pero cada cuanto es bueno volver a hacerlos, o es bueno repetirlo seguido? Gracias

    Reply navegue April 4, 2015 at 9:34 pm

    Hola Elsa!!!
    Yo recuerdo cuando hice mis primeros 10k, fue justo el día antes de mi cumpleaños número 30. Era mi regalo de cumpleaños para mi misma. La siguiente vez fue como 1 mes después, entre otras razones porque se me atravesó un viaje a Colombia en el que no corrí ni 1km.
    Yo no soy entrenadora ni profesional en esto, pero desde mi experiencia y la literatura revisada, yo te diría que lo ideal sería descansar dos semanas antes de volver a hacerlo. Durante esas dos semanas sigues trotando normal, es decir, sin cubrir distancias mayores a 7/8 kms. Luego vuelve a intentarlo e incluso te aseguro que podras hacer 1 o 2 kms más.
    No dejes de contarme cómo te va 🙂
    Abrazos!

Reply Elsa April 5, 2015 at 2:41 pm

Listo! Anteriormente practicaba baloncesto, pero por exagerada me rompí el ligamento cruzado, así que las lesiones no son de mi gusto. Aprendí que debe ser uno más cauteloso a la hora de escuchar lo que te dice tu propio cuerpo. Intentaré entonces la siguiente semana, por ahora de a poquitos. 🙂 Gracias

Reply Karen September 21, 2015 at 11:30 am

Excelente. Lo voy a imprimir y a llevar en el bolsillo!

Reply Un Año Corriendo sin Lesiones - El Blog de Nati March 16, 2016 at 7:11 am

[…] y medio corriendo y no me había lesionado así que rápidamente analicé en qué había fallado (ver entrada 25 Reglas de Oro del Running). Me recuperé y me embarqué en el entrenamiento para mi primera […]

Leave a Reply