Cuando tenía 12 años mi papá me regaló un libro de yoga.  Yo intenté leerlo, pero no entendí nada.  Sólo me llamaron la atención las imágenes y me dediqué noches enteras a imitarlas. No aprendí nombres ni razones o sentido, sólo las hacía porque me ayudaban a ser flexible y a sentir control sobre mi cuerpo, algo que yo necesitaba para mis actividades deportivas.

Hoy les voy a compartir un poco de mi experiencia y de lo que he aprendido del tema. Llevo años estirando juiciosamente siempre después de hacer ejercicio y les aseguro que lo más importante es la constancia: es siempre hacerlo y tener una meta hacia donde dirigirse. No soy una experta, así que están todos invitados a compartir lo que saben y enriquecer este blog.

Beneficios

Hasta el momento se sabe de estos beneficios:

• Mejoramiento del flujo sanguíneo: al haber un mejor flujo de sangre, se reconstruyen los tejidos de forma más eficaz y se eliminan los desechos (ácido láctico) de la actividad física. Por ende, hay reducción de los dolores post-entrenamiento.
• Fortalecimiento de músculos, tendones y ligamentos:  Pensemos en cuando corremos en terreno destapado. Necesitamos que los tendones, músculos y ligamentos que rodean los tobillos, rodillas y cadera sean flexibles y fuertes para que le den mayor amplitud al movimiento de las articulaciones. Cuando el pie cae sobre una raíz, la articulación es sometida a movimientos que no son habituales y si no está rodeada de tejidos elásticos, la probabilidad de una luxación, incluso de una fractura, aumenta.
• Prevención de lesiones: los dos beneficios anteriores dan como resultado un atleta con tejidos conectivos con mejor circulación, fuertes y elásticos, es decir, menos propenso a lesiones.

Tipos de estiramientos

Estiramientos dinámicos: Este en realidad es un término relativamente nuevo. Hace referencia a los ejercicios que buscan activar los músculos para la actividad física y aumentar la amplitud de movimiento que es mínima cuando el cuerpo está frío.  Se hacen luego de rotar las articulaciones (estáticas) para estimular el flujo sanguíneo hacia las extremidades y aumentar la temperatura muscular.  Muchas veces en la literatura a estos se les conoce como calentamiento.    Ejemplos: mecer las piernas hacia el frente, hacia los lados y hacia atrás, girar brazos (360°) o el tronco.

Estiramientos estáticos: Son los estiramientos en los que ayudados por nosotros mismos, por otros o por algún aparato (incluído el piso) extendemos los músculos hasta determinado punto para darles mayor movilidad.  Estos los que se hacen después de actividades físicas que calienten los tejidos conectivos del cuerpo. Ejemplos: mariposa, split o arco.

Recomendaciones para los Estiramientos Estáticos

• Siempre deben hacerse después de realizar la actividad física, no antes pues estirar en frío es como estirar un caucho recién salido de la nevera. ¿lo han hecho? Se revienta el caucho. Igual sucede con las fibras de los tejidos. Hay que tener cuidado.
• Es preferible hacerlos en el piso pues se elimina el peso y la tensión sobre los músculos que deben sostener y conservar la postura vertical del cuerpo.  Es mejor no someter los músculos a extensiones o tensiones innecesarias.
• Iniciar suavemente haciendo un bombeo en la posición en que se quiere estirar. Bombear por 10 segundos y luego sostener en el punto máximo de extensión, pero donde no haya dolor. Contar de 1 a 10 (puede ser rápido) y luego soltar. Si hay dolor, hay tensión y eso, primero, no deja estirar y segundo, puede generar lesiones.
• Enfocarse en la respiración y no en el dolor es la clave de los estiramientos. El ritmo del bombeo lo debe dar la respiración, inhalar al contraer el músculo, exhalar al estirarlo.
• Usualmente una sesión puede durar 10 0 20 minutos, que incluye de 2 a 4 series de 5 o más estiramientos distintos. Ojalá siempre se hagan los mismos estiramientos de tal forma que se puedan establecer metas y automotivarse al ver el avance. Una vez alcanzada la meta, se puede incorporar otro tipo de estiramiento a la serie para no acostumbrar al cuerpo.
• Es recomendable estirar los músculos que más se utilizaron en el entrenamiento de running.
  • Ejercicios de velocidad: cuadriceps, isquitibiales y flexores de cadera son los más afectados. Este es un ejemplo.

• • Trabajo de cuestas: glúteos, isquiotibiales y pantorrillas deben estirarse con más atención.  Los músculos de la zona lumbar también requieren estiramientos (no deberían usarse en cuestas, pero la falta de flexibilidad en la cadera y de fuerza en el abdomen hacen que se usen estos músculos).
    

    Estirar con las dos piernas hacia el frente ayuda con todos los músculos mencionados.

    

    

    Estos dos últimos hay que hacerlos por ambos lados.

  • Rodajes largos: todos los músculos y es cuando más hay que estirar, pero deben incluirse estiramientos para el abdomen (oblicuos e inferiores sobre todo) que son los que mantienen la postura y para la parte alta de la espalda, responsable del braceo.
    

    Este movimiento ayuda a estirar la parte superior de la espalda, al igual que lo movimientos de cuello y el autoabrazo.

Bueno, eso es todo por ahora, espero que les sea de utilidad y que pronto hagan de los estiramientos parte de su rutina habitual como corredores. Estirar para mí siempre ha sido un momento mágico. Es sentir el poder que tengo sobre mi cuerpo. Saber que si me relajo, mis músculos van mucho más allá de lo que yo creía que podía. Hacer lo que hago no ha sido fácil, ha sido el producto de mucha dedicación. Hay quienes me han dicho que tengo alguna proteína mágica en la sangre o que desde que nací he sido flexible. Esto último es cierto. Soy igual de flexible desde que nací, sólo que no dejé que los años le quitaran la flexibilidad a mi cuerpo y me preocupé por conservarla.

A eso de los 17 años, cuando conocí a Jota y me involucré con las filosofías orientales, retomé el libro de yoga que me había dado mi padre.  Lo leí.  Una de las frases que dejé grabada en mi memoria decía:

Cuerpo Flexible, Mente Flexible.

Así que seguiré en la lucha por una mente flexible.