Holaaa!!!! Hace varias semanas que no escribo y el descanso fue chévere, pero ya es hora de retomar la disciplina y empezar a documentar el entrenamiento. Bueno, la semana pasada inicié mi plan para la Maratón de París que será el próximo 3 de abril de 2016. Estamos a poco más de 100 días de la carrera y yo sigo entrenando en las madrugadas, ahora se me hace mucho más fácil aunque está amaneciendo más tarde.

En fin, armé un plan de 18 semanas que me lleva gradualmente a aumentar mi kilómetraje para llegar sin lesiones a la línea de meta de la maratón, mi meta #1

El plan tiene las siguientes características:

• Correr 4 veces a la semana.
• Nadar 1 o 2 veces a la semana como crosstraining
• 1 o 2 sesiones de fortalecimiento (las clases de trapecio y telas del circo es fijo una semanal)
• 1 día de descanso total fijo a la semana. Pueden ser 2 según cómo me sienta.
• 1 sesión de velocidad (intervalos cortos, largos y tempo), un rodaje largo (mínimo 16km) y 2 sesiones de trote suave (40 a 60 minutos) semanal.
• 17 rodajes largos: 2 de 22.4km (14millas), 1 de 25.6km (16millas), 1 de 28.8km (18millas) y 1 de 32km (20millas) y un último rodaje de 35 kilómetros tres semanas antes de la carrera (este puede ser de 32 según me sienta en ese entonces), más 1 sesión de 21k (carrera en evento) y el resto de 16 y 19.2km.
• 1 semana de recuperación o descarga cada 3 semanas.
• 1 media maratón 8 semanas antes de la carrera.

Esos son los aspectos claves del plan y es, como todos mis planes, personalizable, adaptable, modificable, etc. Por ejemplo, la primera semana se me presentó un viaje y no salí a correr, estuve 5 días sin sudar una gota y el plan se redujo a 17 semanas. Siempre trato de dejar 1 o 2 semanas que sean un colchón para cuando la vida se atraviesa y no se puede entrenar, o pa’ cuando me da la mamera de que me quiero quedar en la casa y hacer nada por una semana -cosa que ya me ha pasado-.

Reglas claves del plan:

1. Aumento semanal del kilómetraje del 10%.
2. Reducción del kilómetraje del 30% en las semanas de recuperación para ayudar al cuerpo a adaptarse y sanarse.

La primera semana fue así: Lunes: descanso. Martes: 8.5k en la mañana y Circo en la noche.

Miércoles: descanso total. Jueves: 7.8k – 15 minutos de calentamiento, 3 series de 5 minutos rápido y dos minutos suave. Luego cierre con 10 minutos de trote suave. Viernes: 1600 metros de natación. Sábado: 19.3k con los Pasadena Pacers.

Domingo: 6.4k más sesión de fortalecimiento con Jota.

Eso ha sido todo por ahora. No está de más decirles que mi idea no es que imiten el plan ni nada de eso. Este plan es muy personalizado; muy de acuerdo a mis necesidades y a la forma en que funciona mi cuerpo (ritmo de recuperación post-entrenos, cantidad de kilómetros que tolero sin lesionarme, entre otras variables). Yo misma armo mis planes con base en los libros que he leído -Daniels, Chirunning y el Hansons Marathon Method- y el curso de la RRCA, no soy entrenadora certificada ni nada de eso, pero me guío de mi experiencia corriendo y me ha dado resultado. Sin embargo, les puede dar ideas de cómo armar su propio plan o al menos, ya saben cuáles son las condiciones básicas que debe tener un plan para maratón de 16 o 18 semanas. Escucho sugerencias, voces de apoyo, de crítica, de todo. ¿Alguna pregunta?