En los últimos días me han preguntado sobre mis entrenamientos de velocidad y quise hacer esta entrada para contar qué es lo que hago, cómo y por qué.

Primero que todo, lo de siempre: lo que hago en mis entrenos me lo invento con base en lo que he leído (abajo les dejo los libros que más reconocimiento tienen entre los entrenadores) y en el curso que tomé para ser coach de running de la Road Runners Coach of America. Ahora bien, aunque estos entrenamientos me han servido para mejorar mi velocidad, la idea no es que los copien como tal sino que les sirvan de guía porque ya ven que no todos los cuerpos son iguales.  Hay que andar con precaución y documentarse bien.

Los ejercicios de velocidad son los q más lesionan, por eso hay que ser muy conservadores al realizarlos. Estos son los factores a considerar: 

• Siempre, siempre, calentar con un trote suave de al menos 10 minutos. Entre 10 y 20 minutos es lo ideal. En los días más fríos del invierno yo me voy con los 20 minutos.
• Introducirlos gradualmente en los entrenamientos: comenzar con pocas series y pocos minutos para acostumbrar el cuerpo.
• Hay que dejar que el ritmo fluya y escuchar el cuerpo. No establecer un ritmo o pace que se quiera alcanzar. A veces el cuerpo se manda solo y no cumple los requerimientos de pace.
• Vigilar la postura mientras se corre: pisada, braceo y abdomen comprometido.
• Siempre, siempre, hacer un trote suave al terminar. Los ejercicios de velocidad son los que más residuos de ácido láctico dejan en el cuerpo y el trote de “enfriamiento” permite eliminar esos excesos. Este trote garantiza una mejor recuperación.
• El día de velocidad es sólo para velocidad. No es recomendable hacer ejercicos de fuerza (gimnasio, pesas, sentadillas) el mismo día. La exigencia del entrenamiento es suficiente en sí misma.
• Se recomienda realizarlos una sola vez por semana. De igual forma, alternar cada semana con los distintos tipos de entrenos de velocidad. Una semana tempo, una semana intervalos largos. Otra intervalos cortos y otra fartleks.

Tipos de entrenos de velocidad 

• Tempo: Es un ejercicio que busca mejorar resistencia y estamina. Se corre a un ritmo fuerte, pero cómodo; un ritmo que se puede sostener entre 10 y 40 minutos. Mi primer tempo fue así: 10 minutos de trote suave – 3 minutos a velocidad tempo – 10 minutos de trote suave. Eso fue todo. Fui subiendo de a 2 minutos por semana. Hasta la fecha he logrado llegar a 30 minutos. No hago más de ahí porque no veo que sea necesario y porque el día que hice 30 sentí que era un gran esfuerzo. ¿El ritmo o pace? Como les digo, yo no me impongo un pace, sólo trato de escuchar mi cuerpo y sentir si el ritmo es sostenible por los 10, 15, 20 o 25 minutos de la sesión. Mientras corro a este ritmo, me cercioro de poder decir frases de dos o tres palabras. Este es mi favorito y lo hago cada 15 días.
• Intervalos Largos: Son series de 3 a 5 minutos de correr duro y luego descansar por un periodo de determinado. El descanso le permite al cuerpo recuperar la frecuencia cardíaca y eliminar ácido láctico entre esfuerzos. La clave de estos ejercicios es correr cada intervalo al mismo ritmo (no importa cuál sea) y para esto, hay que recuperarse bien en los momentos de descanso. ¿Qué hago yo? Usualmente corro 10 minutos de calentamiento, luego 5 minutos corriendo a ritmo fuerte (sostenible por esos 5 minutos), luego camino 2 minutos, así logro estar realmente descansada y al volver a correr fuerte otros 5 minutos, puedo hacer ese intervalo a la misma velocidad que el primero. Camino 2 minutos (hay quienes hacen esto en la caminadora y simplemente se paran a los lados y descansan por los dos minutos) y así según el número de repeticiones, normalmente 3 o 4. Finalizo con 10 minutos de trote de enfríamiento. Regulo la velocidad cerciorándome de poder decir al menos palabras sueltas mientras corro. Así corra sola, digo en voz alta: carro, rosado, aguacate. Qué sé yo.
  

  Acá pueden ver el avance en los últimos tres meses. Este ejercicio lo hago una vez al mes y en febrero 16 fue que tuve mejor desempeño.

• Intervalos Cortos: Se parecen a los largos, pero sólo duran entre 1 y 3 minutos con equivalentes tiempos de descanso. El ritmo de estos es mucho más rápido. Yo me cercioro de que voy al ritmo adecuado cuando veo que no puedo pronunciar ni una palabra.  Ejemplo: 10 minutos de calentamiento, 2 minutos a todo timbal, 1 o dos minutos caminando y repito por 4 o 6 veces. Cierro con 10 minutos de trote suave.
• 

  Ejemplo de mi desempeño en los intervalos cortos (2 minutos) de un mes a otro. No sólo mejoró el pace, sino que pude hacer 2 intevalos más.

• Fartleks: Palabra sueca que significa juegos de velocidad. Estos no tienen un tiempo determinado. Por lo general son de menos de un minuto y buscan activar los músculos y la mente durante los entrenamientos que pueden resultar monótonos. Acá vale aclarar que si alguien les dice, hice fartleks de 4 o 5 minutos, desconfíen de esa persona, los fartleks no se pueden medir.  Usualmente en los fartleks, la guía son objetos externos hacia los que la mente y el cuerpo se dirigen. Ejemplo en mi caso: en la ruta en que corro hay postes de lámparas cada x metros. Yo digo: voy a acelerar hasta la segunda lámpara. Luego me recupero y digo… acelero hasta el semáforo. Y así se van los kilómetros sin mucha rigidez. Casi no hago este ejercicio, pero lo guardo para las semanas de taper de las carreras en donde no hago los otros ejercicios de velocidad, pero los fartleks mantienen mi sistema nervioso y muscular alerta.
• 

  En esta foto se alcanzan a ver las lámparas de las que les hablo.

  Algo muy importante con mi forma particular de hacer ejercicios de velocidad es que los hago por tiempo y no por distancia. La razón principal es que el corazón no entiende de distancias. Los latidos del corazón se miden por tiempo y como dicen Greg McMillan, lo mismo son 5 minutos a 4:40/km que 5 minutos a 6:30/km. La distancia es diferente, pero el esfuerzo del cuerpo es el mismo. Además, hacerlos con tiempo, me permite  hacerlos en cualquier parte y no poner excusas de que no puedo ir a la pista de atletismo y por eso no hago ejercicios de velocidad. 🙂

 

En fin, eso es todo por ahora. Estoy súper abierta a continuar esta entrada en los comentarios. Pregunten lo que quieran y ahí lo analizamos. Les dejo los nombres de los libros que he leído:

• Chirunning de Daniel Dreyer (mi biblia del running)
• Daniels’ Running Formula de Jack Daniels
• Meb for Mortals de Meb Keflizighi
• You, Only Faster de Greg McMillan (mi favorito, lo leería una y mil veces)
• Hansons Half-Marathon Method de Keith y Kevin Hanson.

Si ustedes hacen ejercicios de velocidad. Cuéntenme qué hacen, por fa. Así todos aprendemos. 😀