En febrero de este año me le medí al plank challenge 29 days. Me pareció algo divertido, pero sobre todo necesario. Siempre he sido escurridiza con los abdominales. Ya saben que prefiero pararme en la cabeza que acostarme a contar del 1 al 100 en un movimiento repetitivo. Lo sé, mala cosa, tal vez soy muy millenial 😀
En fin, por todos lados leí de las maravillas del plank: que si la haces a diario verás resultados inmediatos, mejor que los geles adelgazantes de ventas por TV. Que si logras llegar a los 3 minutos, tus dolores de espalda y cintura desaparecen más rápido que a manos de sobandero de barrio. Que queman más grasa que prender la estufa y olvidarse del sartén. Etcétera.
Ahora bien, seriamente y desde mi experiencia, estos son los beneficios que yo sentí:
- Tonifica todos los músculos abdominales y se percibe hasta en la postura al manejar el carro.
- Al tener una zona “core” más sólida, el desempeño corriendo mejora notoriamente. Mi media maratón en menos de dos horas la logré mientras estaba haciendo el reto plank.
- Te desafía mentalmente. Un día me hizo llorar un plank. Estaba en la posición y pasando el minuto 3 sentí de todo y pensé que era una tonta por estar haciendo eso y se me escurrieron las lágrimas. Sólo rogaba que Maria V., Patricia y Damaris no me dejaran sola en esos últimos días, si ellas claudicaban, yo también lo haría. Me imaginé que ellas podrían estar pensando lo mismo, eso me motivó a apretar el culo y ese día llegué a 4 minutos. Me dí cuenta que hasta pa’ hacer un plank hay que romper el muro físico y mental que ponemos. Igual que en las carreras, la mente es la que manda. Los siguientes días fueron más fáciles.
- Hacer estas vainas es mejor en equipo; confiando en el apoyo que damos y recibimos.
- Le perdí el miedo al plank. ¿Díganme si ese no sería el mejor beneficio?
- Te hace sentir tu propia heroína. ¡Este sí es el mejor beneficio
¿En qué consiste?
Le hice estas modificaciones en la cuarta semana porque desde mi experiencia y como no somos Caterine Ibargüén, saltar de 1 minuto a 5 minutos es como saltar de 5k a 42k sin tener bases sólidas. Además, después de 3 minutos, la forma correcta de ejecución se daña y terminamos lesionándonos o dejando de obtener los beneficios del plank (parto de la idea de que todas somos medio novatas). Luego de leer, encontré que como en el caso de los long runs donde no hay mucho que se mejore en un rodaje de más de 3 horas. Da la casualidad que así pasa con el plank, si dañamos la forma luego de los tres minutos, hacer 5 va a servir de poco o nada.
Así las cosas, mi propuesta es que hagamos el plank dividido y un día le apuntamos a los 4 minutos corridos y el último día a los 5 minutos corridos.
El objetivo principal es fortalecer el área abdominal y la espalda baja a conciencia y no es sólo por decir que “pidimis hicir cinqui minitis de plink”.
Además de eso, es la disciplina y la constancia de hacerlo a diario. Sin excusas, en pijama, en el parque, luego de entrenar, saliendo de la piscina, como sea. Otro de los objetivos puede ser ver cómo su cuerpo cambia en este mes, sí va a cambiar, se los aseguro, yo de ustedes me tomo la tipica foto antes y después para se motiven y valoren su esfuerzo. No es necesario compartirla.Condiciones y restricciones:
- 31 días de plank que van del 1ro al 31 de agosto. No 27, ni 28, ni 29!
- Participar a diario compartiendo una foto o un breve tuit sobre la experiencia.
- La persona que incumpla dos días seguidos sale del reto y del chat de Twitter.
- Participar activamente en el chat de twitter: ayudando a corregir forma del plank (posición de brazos, cuello, glúteos, piernas) y motivando en días de tinieblas.
- Comentarios amables y positivos son bienvenidos, cometarios salidos del ego son bienidos (esa palabra debería existir) Ej. “Es que yo hago yoga todos los días y mi desayuno es el plank de cada día.” “Eso no es nada, yo he hecho 3 minutos 24 segundos o 10 minutos 43 segundos de plank y mira mi súper abdomen” “Yo no tengo días difíciles, todos los días para mi son de sol y alegría”. “Mi plank es perfecto, jamás se me baja o se me sube la cadera 😛 “. Etcétera.
¿Cómo se hace el plank?
El siguiente texto es copiado y pegado de: http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2016/05/27/el-reto-de-30-dias-de-planks.aspx?utm_source=facebook.com&utm_medium=referral&utm_content=facebookmercolaesp_ranart&utm_campaign=20160718_el-reto-de-30-dias-de-planks (se quedó corto el link).
“Su Postura Básica Plank: Todo Acerca de las Reglas de Postura
Los ejercicios de plancha se realizan en una posición lagartija modificada. La pieza esencial del rompecabezas es como mantener alineados de forma recta la posición de la espalda y la parte inferior del cuerpo. Las reglas de la postura durante el ejercicio de plancha son:
Hombros, glúteos y piernas en línea recta | Glúteos no más altos ni más bajos que su espalda | Cabeza en posición neutral orientada aproximadamente 8 a 12 pulgadas hacia adelante |
Músculos abdominales y glúteos apretados | Omóplatos hacia abajo | Espalda en posición neutral sin exceder o minimizar la curvatura de la espalda baja |
Las planchas se realizan en el suelo, sobre los antebrazos, con los codos colocados a lo ancho de los hombros. Se posiciona sobre los sus dedos de sus pies, con los músculos de la espalda rectos, y los músculos del abdomen y los glúteos apretados. Parecerá como si realizara una lagartija pero con los antebrazos en vez de sus manos.”
Me parece excelente y súper bien explicado.
Bueno, eso es todo por ahora. Invito a Maria V y a Damaris a que nos compartan como se sintieron en febrero con el reto, qué fue lo más difícil, qué fue lo más fácil y todo lo que crean que nos puede ayudar. Las invito a todas a compartir por qué se unen al reto, no les dé pena 😉 Ahora bien, están a tiempo de salir corriendo, si creen que no podrán participar o cumplir con las condiciones, díganme de una vez y no hay lío 😉 Igual las seguimos queriendo.
Gracias, gracias y mil gracias, en serio que gracias. Ya van a ver cómo nos divertimos.
Y pilas con la creatividad de la foto, las fotos más creativas serán sometidas a votación entre nosotras mismas y una se llevará un regalo, en serio, una canastica pequeña con bobaditas varias para corredoras que yo misma me encargaré de hacer llegar a la ganadora. 😀