Dicen que correr una maratón te cambia la vida. Yo no puedo decir lo mismo, sigo insistiendo en que lo que me cambió la vida fue tomar la decisión de correr los 42 km y superar esas barreras que me había puesto, como pensar que no tenía tiempo o que me iba a dar un infarto. Tampoco creo que correr un maratón haya sido mi “graduación” como corredora. Soy corredora desde mucho antes de correr la maratón y esos 42 km no me hacen ni mejor ni peor, ni miembro de un club exclusivo conformado por “maratonistas”.  Lo que sí es claro, es que esos 6 meses de entrenamiento me dejaron lecciones que hoy comparto con el objetivo de retomarlas en mis próximos proyectos y para que le puedan servir a quienes están corriendo su propio camino.

1.Plan de entrenamiento de minimo 16 semanas para primera maratón: un plan de entrenamiento debe constar de 4 fases: base, fuerza, velocidad y ‘taper’. Cada fase debe ser de tres (3) semanas más una (1) de recuperación (van 12), el taper ideal es de tres semanas (van 15) y una semana queda suelta para darle espacio a las cosas que pasan en la vida (viaje, enfermedad, cansancio que obliga a tomar una semana extra de descanso, etc.). Ahora bien, es ideal hacer una base de 8 semanas para la primera vez, así que ojalá sea un plan de 20 semanas, esto ayudará a evitar lesiones cuando se incremente el kilometraje.

2. 5 kilómetros son sólo el calentamiento: cuando escuchaba eso me daba risa, la gente sí exagera, pensaba. Nop, no es exageración. Cuando haces más de 20 kilómetros de forma habitual, los primeros 5k se convierten en el calentamiento, pero además, son los más difíciles.

3. 16k es lo mínimo del ‘long run’: Cuando entrenaba para 10k, correr 50 minutos (8k) era un long run y hacía “carboloading”.  Para media maratón, 13k era un long run y obviamente había pasta la noche anterior. Cuando entrenas para una maratón, los rodajes largos son largos si son de 16 k o más y a veces dejas de comer carbohidratos.

4. Baño frío para recuperar: la efectividad del ‘Icebath’ es irrefutable así uno crea que se muere con tanto frío. Clave para 22k o más.

5. Correr en montaña o en cuestas te hace fuerte y rápido: no importa a qué velocidad corras cuesta arriba, la montaña te recompensa, te hace trabajar todas las fibras musculares (las cortas, las largas y las que no sabías que tenías 😝) y esto se traduce en velocidad en terreno plano.

6. Los rodajes largos y los días de “trote suave” son lentos: En el rodaje largo la idea es trabajar con grasa y no carbohidrato y eso sólo se logra si se corre lento. Los días de trote suave (soltura, easy days o recovery days), por su parte, son para eliminar excesos de ácido láctico producidos en los días de velocidad y para fortalecer el sistema musculo-esquelético. Sugieren correr 2 minutos más lento que el ritmo de una 10k.

7. Un par de tennis no es suficiente: Para mi plan de 24 semanas usé dos pares, unos que iban por la mitad y los otros que amansé a las 8 semanas, pero que me duraron hasta el día de la carrera.

8. Carboloading la noche anterior no es suficiente: Si corres 25 kilómetros o más, hay que incrementar el consumo de carbohidratos mínimo dos o tres días antes, no la noche anterior. Tendrás más reservas sobre todo en personas como yo que tienen metabolismo de colibrí.

9. Es difícil bajar de peso entrenando para maratón: Una de las cosas más difíciles fue entender que mi cuerpo necesitaba más carbohidratos si quería perder peso. ¿Por qué? Porque estaba consumiendo mucha energía, aproximadamente 3500 calorías (sin contar las quemadas cuando nadaba) con tanto correr. Mi semana base era de 22 millas/35.2 km y el cuerpo guardaba el poco carbohidrato que le estaba dando.  Tuve que aumentar el consumo a diario y ahí sí empecé a bajar de peso. ¡Ironías! Me demoré 16 semanas de las 24 para aprenderlo 😫

10. Las 3 semanas de Taper son perfectas: primero, llegan justo cuando uno está ‘mamado’ de tanto correr y realmente necesita el descanso mental y físico, y segundo, muchos estudios demuestran que el cuerpo se tarda tres semanas en reconstruir todos sus tejidos (músculo-esqueléticos) luego de un rodaje largo de 32 kilómetros.

11. No hay oreja ni cerebro que aguante 4 horas de música: hay que aprender a correr sin música y sacarle el máximo provecho a la creatividad

12. Todo pasa después de 25k: las rozaduras, escaldadas o quemonazos aparecen. En las piernas, en la costura de la manga de las camisetas, en el elastico del top.  Hay que ir probando cuál ropa funciona y cuál no. Entrenando para la maratón aprendí que hay camisetas de correr para cada distancia y que los short son sólo para 13k o menos, despues de ahí en adelante me pela las piernas 😫 – Esta foto es de mi brazo ;P

13. Las medias sí importan: a mí me daba igual qué medias usaba hasta el día que pasé más de 3 horas corriendo con el mismo par. Una uñita morada, medias rotas y las ampollas aparecieron.

15. Natacion es mi mejor crosstraining: El condicionamiento cardiovascular de la natación ya se sabe, pero el fortalecimiento de la zona media (core) del estilo libre y pecho son muy seguramente lo que me mantuvieron en pie desde el kilómetro 30 pa’lante. Yo no hago abdominales, soy muy floja para eso (lo acepto, con todo y la vergüenza que eso me da), pero nado una o dos veces a la semana y doy fe de que me fortaleció la zona abdominal y lumbar.  Y ni hablar de patinaje: fortalecimiento de cadera, gluteos y espalda baja.

16. La alimentacion es la clave de las largas distancias: Correr una 10k o incluso una media maratón sin comer durante la carrera es posible. NO aplica para una maratón. Sí hay que comer, pero no sólo eso, hay que ensayar sabores, texturas y cantidad de comida. Necesitamos entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio, yo soy de 60 gr y lo practiqué en los rodajes largos pues es el momento en que corro por más de 1 hora. En los entrenamientos comí bananos y pan, pero eso fue mucho más de lo que comí en la carrera. ¿La razón? El Taper: llevaba 3 semanas reabasteciendo mi cuerpo con carbohidratos para el día del evento y no necesitaba tanto como en los entrenamientos.

17. Se puede correr una maratón sin consumir geles: Ya saben que yo no consumo esos geles por la maltodextrina y quería probarme que no eran necesarios. ¿cuál es mi lío con la maltodextrina? Es un ‘endulzante’ artificial con un índice glicémico muy alto que genera un efecto euforizante (el ‘boost’ del que hablan) de corta duración. Esto efecto da la idea de que es la solución al cansancio, pero en realidad es un endulzante muy barato que incrementa la insulina y por ende hace que el cuerpo almacene glicógeno en vez de usarlo que es lo que el atleta necesita. El atleta siente que la solución al cansancio es otro gel y no entrena su cuerpo a que aprenda a trabajar con la grasa almacenada. En fin, los invito a investigar un poco al respecto, a que cuiden su cuerpo de sustancias innecesarias y a que recurran a fuentes de energía más naturales..

18. Mi relación con Gatorade debe terminar: yo odiaba el Gatorade (también contiene Maltodextrina) hasta el día que me dio migraña en la mitad de un rodaje de 22 kilómetros, tomé Gatorade y se me quitó. Desde ahí comenzó una relación basada en la necesidad que no puede continuar. A ver qué hago. Quédense en sintonía para mis experimentos.

19. Las únicas expectativas a satisfacer son las tuyas: La gente tiene expectativas sobre tí y esas no importan.  Una de las cosas que más me dolió fue alguien que me dijo, “te esperé bajo el sol por 3 horas y tú no llegaste, pensé que te ibas a demorar menos.”  Lo siento amigo, no pude cumplir tus expectativas, yo andaba pasándola bueno, no batiendo récords personales establecidos por ti. Nota mental: Nati, cuando corres una maratón, lo haces por tí y para tí, no busques un resultado para satisfacer a los demás. Sólo importas tú.

20. No pertenezco a ningún club oficial ni nada que se le parezca porque esos cuentos que nos ubican en un lugar privilegiado o mejor que el de otros no van conmigo.  Corrí 42 kilómetros y aún tengo montones de cosas por aprender. Sigo siendo tan runner como el día en que me di cuenta que mi vida era mejor cuando salía a correr y no me quedaba en casa viendo TV o comiendo pizza. Soy igual de runner que el día en que me lesioné por correr mucho y muy pronto. Soy tan runner como los que corren solo 1 hora todos los días por salud y no por las medallas o el reconocimiento social. Yo soy runner desde el día en que me enamoré de este deporte y decidí practicarlo hasta que muera o hasta que me aburra, lo que suceda primero.

21. Hay que apoyar a los que están empezando porque el día que nos distanciamos o que dejamos de ayudarlos porque corren menos o muy lento, ese día perdemos contacto con la naturaleza y la filosofía del deporte.  El deporte, antropológica e historicamente hablando, cumple una función social de cohesión, no de división. El running moderno no es la excepción. Debe fomentar la convivencia y unir a todos a través de un mismo objetivo. El ideal es que sea masivo para que todos pueden experimentar en carne propia la satisfacción de ser mejores cada vez, ya sea por correr más rápido o por llegar más lejos.  El deporte genera tejido social.  Los que pertenecemos a la comunidad de corredores lo hemos sentido: sin importar la nacionalidad o el idioma, entendemos lo que siente el otro porque lo hemos vivido nosotros mismos y eso crea lazos y permite que haya empatía y tolerancia. Genera múltiples beneficios en sociedades tan fracturadas como las nuestras.

En fin, el running, como cualquier actividad humana, busca desafiar las barreras del ‘tiempo-espacio’, ser más rápido o cubrir una mayor ditancia son las metas de los corredores, como si con el deporte se jugara a controlar lo incontrolable. Un asunto físico que se torna metafísico. Es a la vez una forma de mostrar la supremacía de la mente sobre el cuerpo. Cuando vemos a alguien dar lo mejor de sí en una pista o en la calle, vemos la grandeza, no de esa persona, sino de la naturaleza humana; vemos cómo esa persona desafía los límites de lo que consideramos imposible dentro de este cuerpo efímero. Pero sobre todo, llegamos a pensar, que si esa persona puede, nosotros también podemos. Esta es la clave de las maratones, llevar al cuerpo más allá del límite.

Espero que les sea de ayuda, pero sobre todo, quiero que me compartan cuáles han sido las lecciones más importantes que les ha dejado esta temporada de carreras. El entrenamiento y el aprendizaje de cada corredor es distinto y sé que sus aportes nos enriquecerán a todos.