Entrenamiento

¿Cómo empezar a correr?

September 7, 2014

Excavando en mi memoria recordé que la verdadera “primera vez” que corrí fue en clase de educación física en el año ’97 y coincide con el relato de una de mis amigas de cómo había sido su “primera vez” con el novio la noche anterior.  La meta era darle 10 vueltas a la pista de atletismo de la “cancha de fútbol de abajo” del Colegio Biffi-La Salle en Barranquilla, Colombia, donde estudié la secundaria.

Colegio Biffi-La Salle

Qué cosas las que uno recuerda cuando ve estas imágenes del Biffi!!!

En pleno mediodía, a unos posibles 38°C y sin haber corrido antes en mi vida (excepto alguna vez que un amigo del conjunto me quitó las gafas y lo perseguí como bestia enfurecida, hasta que lo alcancé, se las arranqué de las manos y no volví a hablarle en la vida, aunque por ahí lo tengo en Facebook).  Le di las 10 vueltas y cada vez que terminaba una, paraba y escuchaba los apartes de la historia. “Qué empezó suavecito”, “que me dolió”, etc., etc., etc. No voy a entrar en detalles!  Sólo quería compartirles la anécdota porque me pareció muy curiosa y porque un recuerdo evoca obligatoriamente el otro.

Como les comenté alguna vez, a mí se me dio por empezar a correr hace 4 años para bajar de peso y porque estaba aburrida del gimnasio. Tenía ganas de hacer algo nuevo y en lo que no tuviera experiencia.  A diferencia de Ramón, un bloguero y corredor español cuya historia de cómo decidió echarse a correr es encantadora, mi historia es convencional y premeditada. Ramón cuenta:

 

“La cosa empezó el 1 de septiembre de 2009. Serían sobre las 11 de la mañana. Estaba tumbado en la playa de Calafell. Me levanté y en vez de emprender el habitual y relajante paseo por la orilla del mar me eché a correr…”  Sigan sus Primeros Pasos

 

Yo por mi parte, cometí muchos errores porque pensé que eso era así no más: “soplar y hacer botellas”.  Me lesioné las rodillas a las dos semanas por hacer demasiado y sin preparar mi cuerpo para un deporte de alto impacto. Creo que debe ser uno de los defectos que me quedó del Shaolín: creer que porque aguantamos puños, patadas, caídas, sacadas de aire y porque doblamos varillas con el cuello, etc., entonces somos capaces de hacer cualquier cosa. En mi caso, como que confundí un deporte de contacto, con un deporte de impacto.

Los deportes de alto impacto, practicados de forma inteligente, tienen muchos beneficios para la salud, entre ellos, aumento de la masa ósea, fortalecimiento de los cartílagos, ligamentos y tendones y tonificación muscular, que a largo plazo representan longevidad y más vida útil para las articulaciones.  Pero para lograr estos beneficios hay que comenzar con calma y no salir el primer día a correr 10 kilómetros para lamentarse el resto de los días.

En las últimas semanas varios amigos me han escrito para preguntarme como hacen para empezar a correr y que si tengo algunos tips.  Así que decidí hacer esta entrada para recoger mi experiencia y compartirles las páginas web que más me han gustado luego de investigar un poco sobre el tema.  A continuación les comparto un poco del plan de entrenamiento para acondicionar nuestro cuerpo para este deporte.  Me guío principalmente del plan del grupo Pasadena Pacers donde corro los sábados.

Plan para ir del Sofá a las 5 millas

Plan para ir del Sofá a las 5 millas

 

Sin embargo, hay numerosas opciones y planes que se pueden acomodar a las necesidades de cada quien.  La pagina de ColombiaCorre tiene un plan excelente y toman en consideración muchos detalles que vale la pena leer.  Link aquí.

Ahora bien, desde mi experiencia de ensayo y error, les comparto lo que considero primordial para empezar a correr:

Consultar con su médico para cerciorarse de que están en buenas condiciones de salud para empezar a hacer ejercicio.

Elegir los días y el tiempo del que se dispone para hacer ejercicio. Ya sean dos o tres días a la semana y entre 20 y 30 minutos cada vez. Este tiempo debe ser sagrado, pero también flexible para que se acomode a la vida diaria.

Si vieran todas las maromas que yo hago para meter mis 40/50 minutos de lunes a viernes.

Si vieran todas las maromas que yo hago para meter mis 40/50 minutos de lunes a viernes.

 

 

Comenzar caminando por 2 o 3 semanas esos 30 minutos, pero no a velocidad “centro comercial” sino a un ritmo vigoroso y estimulante.

Realizar otro tipo de ejercicio – cross training – en un día adicional, sería ideal. Puede ser algo que genere un bajo impacto en las articulaciones o un impacto nulo. Por ejemplo, montar bicicleta, nadar, hacer yoga, pilates o spinning. Pero si no pueden porque no les alcanza el tiempo, pues ni modo, solo caminar y correr.

Agregar intervalos: en la tercera o cuarta semana, caminar 5 minutos y trotar 30 segundos o 1 minuto según lo que sienta que puede hacer.  Ese “es que yo puedo hacer más”, es un arma de doble filo al inicio. ¡Sí!  Sin duda alguna, uno podría correr más, yo corría al principio 15 minutos de ida y 15 de regreso, lo hice, pero a la cuarta vez que salí me lesioné las dos rodillas. Era un dolor agudo e intenso que no me dejaba ni presionar el acelerador del carro. Era terrible y no se lo deseo a nadie

Gradualmente disminuir el tiempo del intervalo de caminar y aumentar el del intervalo de trotar. En este progreso gradual está la clave del éxito, recuerden: “la constancia vence, lo que la dicha no alcanza”. La siguiente semana sería entonces, 4 minutos caminando y 2, trotando; hasta lograr hacer 1 minuto caminando y 5, trotando. Pero si sienten que aún no están listo para el siguiente aumento, sean indulgentes consigo mismos y tomen uno o dos días más para que estén más confiados.

Mi esposo siguió este plan hace un año y en 2 meses y medio ya estaba listo para correr su primeros 5 kilometros. Y quienes lo conocen, saben que tiene una pequeña escoliosis y que desde hace 15 años le molesta una de sus rodillas. Al seguir este plan de caminar-correr, sus músculos fueron adquiriendo la fuerza necesaria para el ejercicio y le permitió ser consciente de la forma en que corre, es decir, la posición de cada parte del cuerpo mientras está en movimiento.  Hoy en día corre dos o tres veces a la semana como complemento de su clases de arte marcial y no ha tenido ninguna lesión o inconveniente.

Espero que les sea de utilidad esta entrada.  Una vez alcanzado este nivel de caminar 1 minuto y correr 5, ya serán unos duros! Habrán superado lo más difícil: crear la rutina y el hábito de hacer ejercicio, y sí ya hacían ejercicio, ahora podrán además llamarse a sí mismos atletas o deportistas.  Porque nunca es tarde para practicar un deporte, sobre todo del atletismo que siempre nos recibe con los brazos abiertos, sin importar la edad.

Si tienen alguna pregunta, no duden en comentar.

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4 Comments

Reply Ramón September 9, 2014 at 2:21 am

Natalia,
Te agradezco mucho que me cites y me enlaces en tu post. La verdad es que no creo que merezca tus halagos. Y además tu iniciación no me parece que se diferencie mucho de la mía. En todo caso la tuya tiene el aliciente de la historia paralela sobre la otra “iniciación” de tu amiga, jeje. Y en cuanto a los consejos que das sobre como empezar, son de lo más sensatos. Seguro que le serán muy útiles a quien quiera empezar a correr.

Un saludo desde España.
Ramón

Reply 5 Lecciones del Curso para Entrenadora de Running - El Blog de Nati November 15, 2014 at 7:14 pm

[…] la principal enseñanza fue que antes de empezar a correr es importante tener claro que el sistema cardiovascular se fortalece muchísimo más rápido que el […]

Reply Primera 10k de Jota - Boca 5k/10k - El Blog de Nati December 28, 2014 at 8:28 pm

[…] puede dar fé de la efectividad del método caminar-correr que les compartí hace unos meses sobre ¿Cómo empezar a correr?  Quienes lo conocen saben que siempre sufrió de las rodillas, tenía dolores intensísimos que no lo […]

Reply Claudia April 24, 2016 at 4:22 am

Pasaba por aqui a contarte que estuve revisando tu blog en busca de tips, llevo un tiempo haciendo ejercicio (rockclimbing y gym) pero me esguincé una muñeca y me tocó parar. Asi que pensé que correr es una buena opción para continuar con el ejercicio y dejar recuperar la muñeca. Hoy empecé con la rutina que pusiste aqui, vamos a ver como me va.

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