Esta semana fue el inicio del Taper, el periodo de recuperación previo a los eventos de la Maratón de Las Flores Medellín en el que hay que correr menos, comer mejor y dormir más.  A mí esto me suena a melodía, pero al parecer para muchos es muy difícil hacerlo. En fin… yo hago un taper de 3 semanas (estándar para carreras de 42kms) en el que voy reduciendo mi kilometraje semanal de 100% (34 millas/54kms por semana) al 70% (24 millas/38km) y luego al 40% (14 millas/22km) y la última semana es la de la carrera. El taper es un periodo clave para el buen desempeño en el maratón. Busca:

• reducir la fatiga física y mental del entrenamiento,
• restaurar las reservas de glicógeno de los músculos (proceso que tarda tres semanas cuando se hacen rodajes largos de 18 millas/28.8 kms o más),
• fortalecer el sistema inmunológico,
• recuperar y fortalecer tejidos (ligamentos, tendones y huesos),
• y hasta permitirle a las hormonas que vuelvan a su estado óptimo.

Durante el taper, como dice Susan Paul de Runners’ Wolrd, “realmente, menos es más.” Yo soy de las que no hace nada de cross-training (nada de elítpica, bicicleta, natación o cualquier otra cosa), sigo haciendo abdominales y estiramientos, pero nada de fortalecimiento de piernas. Recomiendan continuar con yoga o pilates durante las dos primeras semanas del Taper, pero como no hago ninguna de las dos, ni modo. En la última semana, es recomendable correr unos 3.2 o 5km en los dos o tres días previos a la carrera para soltar un poco y estar preparados, pero nada de ejercicios de fuerza o velocidad. Es mi primera maratón y como no tengo experiencia, prefiero guiarme por quienes saben más del tema.

En la primera semana del taper, recomiendan aumentar el consumo de proteínas bajas en grasa, en mi caso, anduve comiendo huevos cocidos duros, nueces y legumbres. Ya en la segunda semana comienzo a consumir carbohidratos complejos como el arroz integral, la pasta integral, los tubérculos, frutas y vegetales.

Para medias maratones recomiendan dos semanas de taper, en las que se reducen los kilómetros por semana y se siguen las otras indicaciones. Para 10k, lo ideal es hacer un taper de una semana.

Yo soy de las que no me doy mala vida en la semana del Taper, a mi me dicen descansar, comer y dormir y yo hago caso. Bastante me esforcé duranto las otras 21 semanas como para seguir corriendo largas distancias o haciendo entrenamientos con sentadillas que me hagan sudar y pongan en juego mi desempeño en la Maratón de Las Flores Medellín. Bueno, así las cosas, esta fue mi semana de entrenamiento faltando tres semanas para la carrera.

El lunes fue descanso total.
El martes corrí 3.1 millas/5 kms con el grupo @21korredores. La pasé súper bien: de inmediato me sentí bien recibida y me integraron al grupo de los rápidos. Yo, en mi lentitud, corrí intervalos progresivos con un grupo de corredores súper técnicos y bien preparados. Saqué mis mejores tiempos desde que estoy en Bogotá, pero por fortuna me tocaban pocos kilómetros ese día porque no creo que les hubiera dado la talla. Y no lo digo por hacerlos quedar bien, en realidad lo digo, sin miedo a hacerme quedar mal a mí misma.  Además, ese día tuve una de esas experiencias bogotanas que acaban con cualquier ilusión y esperanza de ver esta ciudad renovada: estuve 2 horas en el Transmilenio y llegué tarde a mi cita con el grupo 🙁

El miércoles fue descanso total.

El jueves corrí 4 millas/6.4 kms en el gimnasio. Con lo tediosa y cansona que puede ser la caminadora, traté de disfrutarlo de la mejor manera. Me sirve mucho estar escuchando los audiolibros, la banda es tan aburrida que hasta la música me cansa.  Ese día estrené la camiseta que me obsequiaron y me la puse con un short. Le di la vuelta al gimnasio y yo era la única que tenía algo tan cortico!

El viernes fue descanso total.

El sábado corrí 5millas/8km desde el Parque El Virrey hasta el Peaje de la Calera en lo que llaman, la subida a Patios. Una de los entrenamientos más exigentes de los corredores en Bogotá. Hay que subir de 2600 a 3000 metros sobre el nivel del mar. Fue duro. Las piernas me respondieron, pero me faltaba el aire. Sentía el dolor ese raro que me da entre el hombro y el pecho y preferí caminar varias veces para no sentir eso. Charlie de 21korredores estuvo pendiente de mí y me sugirió que podía estar cerrando mucho los brazos y eso hace que cierre la caja toráxica y que genere tensiones innecesarias en esa zona. Llevo rato trabajando en eso y fue bacano escuchar su opinión porque no es nada fácil abrir los brazos.

El domingo corrí 10millas/16km por el Parque Simón Bolívar y la Ciclovía de la Calle 26. Corrí con Luis Sandoval, mi súper running buddy en Bogotá. Esta vez se nos unió Darwin Burgos, un corredor joven, pero con mucha experiencia, lleva 10 años corriendo y 6 maratones en sus piernas. Luis y yo aprendimos mucho con él, tiene una zancada y una pisada súper difícil de imitar. Quedó contratado como pacer para la carrera 😉 si es que lo vemos por algún lado.

Pasó algo muy especial el domingo, que me impactó bastante. Cuando terminamos los 16k, paramos para estirar y de la nada apareció una mujer que venía corriendo por la Ciclorruta se detuvo frente a nosotros y me dijo: “Yo leo su blog siempre” Mi ojos se llenaron de lágrimas y rápidamente traté de controlarme para tomarme esta foto con ella. ¡Gracias, no te imaginas lo motivadoras que fueron tus palabras, el detonante para varias cosas que quería hacer y temía hacer!

Esta fue mi semana. Como pueden ver, ando “cogiéndola suave” con pocos kilómetros y muchas letras. Estas semanas son para ir a cine, para dormir un poquito más, para pasar tiempo con la familia y para visualizar una carrera exitosa. Ya relájense y pásenla bueno, no quieran hacer en estas dos semanas lo que “les quedó faltando”. Ya lo hecho, hecho está, recuerden: “la constancia vence, lo que la dicha no alcanza”

Abrazos!

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Ya leyeron las entradas de las Achieve Your Fitness, léanla, estoy segura de que conocen a alguien a quien le pueda servir leer esas historias.

Achieve Your Fitness Barranquilla Parte I y aquí está la Parte 2