Llevo un año entrenando sin lesiones, sin parar.  Un año de correr 4 veces a la semana un promedio de 38 kms, algunas semanas más, algunas semanas menos.  Miro hacia atrás y sólo se me ocurre analizar qué he hecho que me ha ayudado a lograr esto que parece un sueño. Entonces decido escribir mi experiencia porque tal vez a muchos les pueda servir.

 

En febrero de 2015 estuve lesionada, pasé por un duelo horrible por no correr y subí mucho de peso. En esta entrada pueden leer al respecto. Llevaba 4 años y medio corriendo y no me había lesionado así que rápidamente analicé en qué había fallado (ver entrada 25 Reglas de Oro del Running). Me recuperé y me embarqué en el entrenamiento para mi primera maratón.

En este año estuve entrenando para dos maratones y creo que la magia está en que yo soy muy dada a la medicina preventiva y no a la curativa. La idea de ver la natación, la bici o la elíptica como alternativas únicamente cuando estoy lesionada me parece muy triste. Es como decir que no importa lo que como, si me enfermo, me tomo unas pastillas y listo, asunto arreglado. Creo que es mejor tener una alimentación diaria saludable, hábitos diarios que lleven a prevenir enfermedades. En el caso del running: hábitos diarios y semanales que me mantengan sin lesiones.

En fin, estas han sido las cosas que he hecho. No quiero decir con esto que tengan que hacer las cosas iguales, pero sé que les servirá como guía.

• Crosstraining al menos una vez a la semana. Fue un compromiso que me hice: ir a nadar al menos una vez a la semana o si es posible, dos. Si no puedo nadar, entonces patinar, si no puedo patinar, montar bicicleta. En ese orden. Yo me di cuenta que lo me más me ayudó a sanar la periostitis tibial fue dejar de correr, pero seguir nadando fue lo que me permitió mantener mi condición física al pelo luego de más de un mes sin correr.  Retomé los entrenamientos como si nada y eso fue motivante. No quise ver el crosstraining.como un castigo ante una lesión sino como la forma de mejorar mi capacidad aeróbica sin darle tan duro a mis piernas.  ¡Y crosstraining no es lo mismo que fortalecimiento!
• Fortalecimiento en montaña. Lo primero que hice cuando llegué de la Maratón de Las Flores fue volver a la montaña para establecer un entrenamiento base que me ayudara a largo plazo. No me preocupé por tiempos, ni por subir lomas corriendo. Yo dejaba que fuera la montaña la que me dijera a qué ritmo debía ir. Le debo mucho a la montaña porque mucho me enseñó. Y si por su casa no hay montañas, pues hagan cuestas, no les tengan miedo.

• Aumentar sólo el 10% de kilómetros a la semana. Traté de mantenerme fiel a esta regla tan conocida en el running. Hubo semanas en que llegó el sábado y ya había cumplido la cantidad de kilómetros permitidos, entonces el domingo saltaba a la piscina para seguir haciendo ejercicio sin fallar a esta regla.
• Fortalecer el abdomen y la espada. Fue la más difícil de lograr, pero empezar a tomar las clases del circo, luego enfocarme en lograr la parada de cabeza y el arco y finalizar asumiendo el reto plank, fueron técnicas poco convencionales que me ayudaron a fortalecer el core y por ende, a mejorar mi postura en los rodajes largos que es cuando más tendemos a perder fuerza en esas zonas.

• Aprender a correr lento. Respetar los ritmos de los entrenamientos lentos y obedecer a la estrategia 80/20 (80% del kilómetraje semanal debe ser de leve intensidad y sólo el 20% de alta intensidad) fue bastante difícil. Yo les decía en muchas ocasiones: corre lento en un golpe para el ego, pero una caricia para el cuerpo. En serio que me dio duro, pero lo logré.  Hagan el intento y vean cómo correr lento es sanador. Yo corro 4 veces a la semana y sólo una de esas veces corresponde a sesión de velocidad y en esa sesión, mínimo 20 minutos corresponden a trote suave de condicionamiento y el resto sí son a alta intensidad (de 15 a 30 minutos total por sesión y por semana).

• Respetar la recuperación post-carrera. Tomarme unos dias de descanso total sagradamente y eso implica también, abstenerme de participar en carreras cada mes pues pierdo continuidad en el entrenamiento. Cada carrera, por corta que sea, debe tener su taper y su recuperación.
• Mover los entrenamientos. Según cómo me sienta o si me aparece algún tipo de dolor, símplemente muevo los días. Por ejemplo, yo hago velocidad los martes pero hubo una semana en que tenía un dolor en el muslo. No hice velocidad ese martes sino que corrí suave y esperé a ver cómo me sentía el jueves.  También pasó que el martes no me sentía bien y corrí el miércoles.  En otra ocasión, cuando me doblé el tobillo al final de un rodaje largo un sábado, el domingo hice los 6.4 km habituales, pero con intervalos caminando para no recargar mucho el cuerpo, no me dolía pero era mejor curarse en salud.

• Acudir al hielo o al rodillo inmediatamente. Todos sabemos que ponernos hielo en una zona que duele nos ayuda a mejorarnos, pero pocos lo hacemos de verdad. Uno espera a que el dolor sea bien hijuemadre pa’ ponerse el hielo y ahí ya es poco lo que se puede hacer. Yo traté de acudir a estos remedios inmediatamente. Eso hice cuando me doblé el tobillo, hielo tan pronto llegué a casa ese sábado. Con el dolor del cuádricep, de una agarré el rodillo y empecé a masajear el músculo antes de dormirme desde el primer día que sentí el malestar, a los tres días ya estaba bien. No podemos esperar a que el dolor sea insoportable para curarlo.

• Estirar siempre después de correr. Esto ya es parte de correr, correr y luego estirar para mí son una sola cosa.
  

  Estirando después del entreno de 29 kilómetros

  Esas son mis estrategias. Me han servido y tal vez a ustedes les ayude a conocerse y aprender. Lo más importante de todo ha sido el impacto psicológico de mantenerme sana durante tanto tiempo. Me hace sentir fuerte y segura. Me hace sentir que puedo lograr lo que me proponga. Me asegura que soy yo quién está en control de mi cuerpo y no mi ego o mi preocupación por el que dirán. Es un círculo vicioso de autoestima y amor propio.

Y ustedes, ¿qué crosstraining están haciendo? ¿cuáles son sus estrategias para correr y correr sin lesionarse? ¿Les ha tocado alguna campana lo que he escrito?