“¿En qué milla voy? – Voy a mirar el Garmin – Milla 13 – Km 21 – Ya hice la media maratón – Me duele el dedito medio del pie izquierdo – Creo que la uñita ya se me desprendió – Tengo que mirar – Me duele mucho la cadera – ¿Cuánto me falta? – 5 millas – 50 minutos – Será que paro aquí – Me puedo lesionar si sigo – Me duele mucho – Me está ardiendo el dedito – ¿En qué milla voy? – 14 – Sólo me faltan 4.”

Todo en esta semana de entrenamiento para la Maratón de las Flores Medellín giró en torno al rodaje largo del sábado. Todo; desde la alimentación y el sueño hasta los pensamientos y las visualizaciones mentales.  Al parecer hice las cosas bien porque el rodaje de 18 millas/28.9km fue un éxito y me siento satisfecha de lo hecho y lo aprendido.

En esta ocasión les voy a contar rápidamene cómo fue mi semana y luego les voy a contar lo que hago cuando tengo un fin de semana de rodaje largo (resulta que en España no se puede decir corrida y en Colombia no se puede decir tirada así que opté por rodaje.)

Lunes: Hice Chi Kung en el Templo Shaolín donde entrena Jota.
Martes: 5 millas/8 kms a un ritmo “progresivo”, es decir, cada milla debe ser más rápida que la anterior. La idea es preparar la mente y el cuerpo para la técnica de carrera: salir despacio e ir progresando hacia rápido con calma.  Al terminar hice mi sesión de fortalecimiento. Luego me dio migraña 🙁
Miércoles: Descanso total.
Jueves: 5 millas/8km con intervalos. 15 minutos de calentamiento 3 series de 5:00 a toda más 2:30 de descanso (o sea, pasito tuntún) y finalizo con 10 minutos de trote suave. De nuevo me dio migraña 🙁
Viernes: Descanso total.
Sábado: 18 millas/28.9kms con los Pasadena Pacers
Domingo: Corrí 4 millas a pasito tuntún y nadé 1600 metros 🙂  

¿Cómo hago un rodaje largo?

Antes:

• Previa semana de recuperación: Como les contaba en la entrada Semana 11: Recuperación, los planes de entrenamiento deben incluir semanas de poco kilometraje que le permitan al cuerpo fijar lo ya hecho y prepararlo para una semana de alta intensidad.
• No hablar del tema: Si le doy muchas vueltas a cuántas millas voy a correr ese fin de semana, me acobardo.  Me aparecen dolores irreales en cuerpo, no sé, un día amanezco con dolor en una fosa nasal o en las pecas y se me quita al medio día.  Así que no hablar del tema, no pensarlo ni nada hace que me enfrente a la distancia sin ideas extrañas en la cabeza.
• Incrementar el consumo de carbohidratos: dos o tres días antes del rodaje incluí en mis comidas más carbohidratos. Comencé desde el miércoles y cerré el viernes con un platado de pasta. El sábado desayuné lo de siempre, un sánduche de mantequilla de almedras con mermelada.

• Hidratación:  Aumento cosiderablemente el consumo de agua desde el día anterior a un rodaje largo. Mi meta personal es que a eso de las 3 o 4 p.m ya el color de mi orina sea practicamente transparente y cuando logro eso ya me relajo. Ahora bien, yo sudo mucho, así que en la mañana del viernes hice el licuado de frutos rojos en agua y le agregué una pastilla de electrolitos de Nuun.

• Revisar el estado del clima: Esto me ayuda a decidir a qué horas correr y qué ponerme.  Como estamos en la parte intensa del verano, mi meta era empezar a las 5:30 a.m, de tal manera que a las 7 a.m ya hubiese terminado la mitad (90 minutos) y podría correr la otra mitad con mi club de running y terminar a eso de las 9:30 cuando aún la temperatura es aceptable. La realidad es que empecé a correr a las 5:50, pero igual me rindió.
• Pedicure o cortarme las uñas de los pies: No requiere mayor explicación 😛

Durante:

• Hidratación: En esta ocasión tomé Gatorade (rendido con agua). Tomo un sorbo grande al empezar y de ahí en adelante cada 20 minutos hasta que termino el rodaje.  No me gusta esta poción 🙁 , pero decidí incluirla en mis rodajes largos porque la probé la semana en que corrí las 16 millas (cuando sentí que me faltó combustible) y me sentó bien.  La usaré para los 42k y los entrenamientos más largos.
• Reabastecimiento de carbohidratos (fueling): Usualmente desayuno sánduche de matequilla de almendras con mermelada y mientras corro, como gomitas de miel con electrolitos. Eso me estaba sirviendo hasta que hice 14 millas. Pero el día que corrí 16 me hicieron falta calorías (sentí debilidad en las piernas y en el resto del cuerpo), por lo que decidí cambiar un poco la estrategia.
  Cuando corro con el entrenador Edgar Mejía (del grupo de los rápidos) me llama la atención que él corre 6 o 7 millas (10/12kms) antes de las 7 y cuando llega al sitio de reunión del grupo come un montón (en las mesas siempre tenemos bananos y otras frutas, panes, bagels, mantequilla de maní, agua, jugo de naranja, etc). Yo sentía que si yo comía lo mismo me iba a vomitar, pero decidí probar.  Corrí las 7 millas y luego en las mesas me comí un banano y medio bagel, y seguí corriendo las siguientes 11 millas. Continué tomando agua y gomitas hasta terminar. Y funcionó, me dolió de todo, pero no me sentí débil ni me dolió la cabeza (mis principales síntomas). (Mucho se preguntarán que si consumo esos geles deportivos. La respuesta es no. No los consumo porque luego de mucho leer me di cuenta de que son productos demasiado procesados, que en ocasiones ni siquieran tienen azúcar, sino maltodextrina y yo soy muy melindrosa con lo que como.  Además, según lo que he estudiado y leído de otros bloggers, sé que mi cuerpo puede extraer de las frutas y carbohidratos naturales todo lo que necesita.)
• Visualizalción mental y respiración: Mi entrenador dice que cuando estás cansado y te agarran los dolores es cuando tienes que echar mano a las razones por las que estás preparándote para la carrera. Cada corredor tiene su propia historia y sus motivos secretos para enfrentarse a las carreras atléticas de larga distancia.  No cualquiera se le mide a esto.
  Al incio de esta entrada les hice una pequeña narranción de lo que pasa por mi mente y mi cuerpo cuando corro. Cuando vi que sólo me faltaban 4 millas: que se me iba a desprender la uñita del dedo y que la cadera se me iba a dislocar, frené, me quité el zapato y la media y le mostré a mis ojos que la uña aún estaba en su lugar y que ni siquiera estaba rojo el dedo.  Seguí corriendo, respirando conscientemente y visualizando que el dolor de la cadera se me iba de a poco cada vez que exhalaba. Me repetía una y otra vez: Yo soy fuerte, yo soy saludable y estoy preparada para seguir.  En menos de 5 minutos me sentí de nuevo sin dolores, fuerte y segura.
  Antes yo pensaba que eso era innecesario porque mi ego no me permitía aceptar que debía reafirmarme en mis miedos y mis dudas.  Hoy luego de 2 medias maratones, San Francisco y Los Ángeles; una carrera de relevos de 200 millas, deprivados de sueño y de comida, y rodajes de entrenamiento de 22, 25 y 28kms, les digo, sí es necesario aprender a hablarnos a nosotros mismos y reafirmarnos que podemos hacer lo que nos proponemos, que somos fuertes física y mentalmente y recordar en secreto y con sinceridad, porqué es que queremos correr esta carrera. Y aplica para cualquier distancia, desde una 5k hasta una ultramaratón.

Después:

• Estiramiento: Al terminar de correr camino 5 minutos y procedo a estirar sagradamente durante 20 minutos.
• Hidratación: Consumo entre 16 y 24 onzas de agua inmediatamente después de correr y ni me tengo que esforzar, me entran suavecito.
• Consumo de proteínas: En la mañana preparo un licuado de proteína con banano, mantequilla de almendras, milo y leche de almendras para consumirlo los primeros 30 minutos después de terminar de correr. Esto ayuda a mi cuerpo a iniciar el procesos de regeneración celular gracias a la proteína.
• Recuperación activa con hielo:  Al llegar a la casa me sumerjo en la tina con hielo por aproximadamente 20 minutos y luego me ducho con agua fresca.  Un poco de amor y ayuda al cuerpo no hace daño. No todo es exigirle, el baño de hielo es una forma de darle cariño a las piernas 😉  Además, yo necesito continuar funcional después de correr y no quedar pa’ recoger con cucharita.

Y eso es todo. Como ven, es un ritual completo, pero así me preparo y me enfrento a los entrenamientos de larga distancia.  Estoy segura de que para el próximo rodaje largo de entrenamiento 20 millas/32.4kms, aprenderé muchas cosas más. Ya veremos qué pasa.

Obviamente esto no es una biblia del tema ni mucho menos yo soy una experta, me falta mucho por aprender, no en vano esta es la primera vez que entreno para una maratón. Supongo que más adelante aprenderé nuevas cosas, cambiaré de opinión en otras y/o agregaré nuevos hábitos a mis rutinas, pero por lo pronto, esto me ha funcionado a mí.  Me imagino que los corredores que mes están leyendo tienen otras estrategias y me encantaría que me las compartieran. Ayúdenme a aprender sin necesidad de sufrir 🙂 Compartamos el conocimiento, compartir es saber vivir. 😉

Y ustedes, ¿cómo se preparan para sus largas distancias?